Sport zu Hause trotz Corona: Übungen für die ganze Familie

Das Training im heimischen Fitnessstudio – Workout mit Spiel und Spaß

Das Coronavirus hat Deutschland fest im Griff. Überall in Deutschland? Nein, denn in unseren Wohnungen und Häusern dürfen wir uns frei bewegen – als Familie mit und ohne Kinder. Wäre da nicht eine Sache, die Erwachsene und Nachwuchs gleichermaßen belastet: die fehlende Bewegung. Wir zeigen Ihnen, wie Sie und Ihre Kinder ein Indoor-Sportstudio einrichten und gemeinsam für Sport nutzen können.

Übungen für Kinder und Jugendliche

Zwei Kinder hüpfen auf einem Bett

Kleinkinder

Wer Kleinkinder hat, mag sich nach der Geburt und in den Jahren danach kaum vorstellen, wie man Sport in den Alltag einbauen sollte. Im Kanal "The Isi Life" zeigt Vloggerin Isabell Horn aber im Detail, wie das aussehen kann.

Kinder zwischen 6 und 12 Jahren

Im Alter von sechs bis zwölf Jahren werden die Weichen für die spätere körperliche Fitness gestellt. In diesem Alter sollte man Kinder spielerisch fördern, damit sich Motorik und Koordination gut entwickeln können. Der große Vorteil in dieser Altersgruppe: Kinder sind in den allermeisten Fällen supermotiviert und Allround-Experten, sodass sich viele Übungen eignen, die den ganzen Körper beanspruchen. 

Kindersport zu Hause ist gar nicht schwer. Probieren Sie doch die folgenden einfachen Übungen mit Ihrem Kind aus und fördern Sie seine motorischen Fähigkeiten.

  • Körperspannung und Gleichgewicht: Sie brauchen dazu einen kleinen Ball. Ihr Kind sitzt zunächst auf dem Boden und legt die Füße auf den Ball. Anschließend hebt es langsam das Gesäß hoch und hält diese Position. Mit zunehmender Erfahrung kann das Gesäß immer höher gehoben werden, bis der Bauch eine Linie parallel zum Boden bildet.
  • Stabilisierung und Gleichgewicht: Ihr Kind ist mit Handflächen und Knien auf dem Boden in einer Art Bankstellung, der Rücken ist gerade, der Blick nach unten gerichtet. Abwechselnd werden nun das rechte Bein und der linke Arm ausgestreckt, anschließend das linke Bein und der rechte Arm. Hier ist besonders wichtig, ein stabiles Gleichgewicht zu finden, was anfangs schwierig sein kann. Kinder lernen aber schnell.
  • Bauchübung: Ihr Kind liegt auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, zwischen den Händen ist der kleine Ball aus der ersten Übung, der auf dem Bauch liegt. Nun wird der Ball in Richtung Knie und darüber hinaus bewegt, dabei hebt sich der Kopf.
  • Rückenübung: Das Kind liegt ausgestreckt auf dem Bauch, der Ball wird mit beiden Händen vorne gehalten. Jetzt werden Arme und Kopf nach oben gehalten, bei entsprechender Fitness gehen auch Oberkörper und Beine nach oben. Diese Stellung wird fünf bis zehn Sekunden gehalten.
  • Wenn Sie ein sogenanntes Wackelbrett (auch Balance Board genannt) haben, kann Ihr Kind darauf Gleichgewichts- und Stabilisierungsübungen machen. Erhöhen Sie die Schwierigkeit stufenweise, indem Sie dem Kind kleine Gewichte in die Hände geben oder das Stehen abwechselnd auf einem Bein durchführen lassen. Verfügen Sie über kein Wackelbrett, können Sie Ihrem Kind ein Buch auf den Kopf legen und es damit balancieren und durch die Wohnung gehen lassen.

Kleine Fußballer finden in diesem Video fünf einfache Fußballübungen, die sich zu Hause schnell und auf wenig Raum durchführen lassen:

Tipp: Alba Berlin postet von Montag bis Freitag "ALBAS tägliche Sportstunde", die sich sowohl an Kitakinder als auch Grund- und Oberschüler richtet. Dort finden Eltern, Kinder und Jugendliche viele Videos mit tollen Vorlagen zum Nachmachen in Wohnung und Haus.

Zu Hause Sport mit mehreren Kindern?

Kein Problem, wenn Sie zwei oder mehr Kinder sportlich beschäftigen müssen. Nutzen Sie die oben beschriebenen Übungen als kleinen Wettbewerb und prämieren Sie einen Sieger – natürlich gerecht und so, dass jeder eine Chance hat.

Wenn Sie verständnisvolle Nachbarn haben, lohnt auch eine kleine Dance-Party, bei der Ihre Kinder zu heißer Musik richtig ins Schwitzen kommen.

Beliebt sind auch sportliche Abläufe, die mit einer Geschichte verknüpft werden: Machen Sie zwei bis drei Sportübungen mit Ihren Kindern, bis diese sie gut beherrschen. Dabei vergeben Sie Namen für die Übungen. Während der Geschichte, die Sie vorlesen, streuen Sie immer wieder die Übungsnamen ein und halten Ihre Kids so auf Trab. Eine Geschichte mit Aerobic-Elementen zum Nachmachen finden Sie hier.

Eine Familie macht gemeinsam Dehnübungen

Ein weiteres Spiel fördert den Wettbewerb: verstreuen Sie verschiedene Dinge auf dem Fußboden und lassen Sie diese von den Kindern mit den Füßen aufheben – wer am Ende die meisten gesammelt hat, gewinnt.

Für ältere Kinder sind dagegen andere Trainings geeigneter: Veranstalten Sie doch einen Sit-up- und Liegestütz-Wettbewerb.

Jugendliche ab 13 Jahren

Viele Jugendliche trainieren mehrmals pro Woche im Fitnessstudio. Da diese Möglichkeit nicht mehr besteht, holt man die Fitnesswelt einfach zu sich nach Hause. Das Laufband lässt sich dabei am einfachsten ersetzen: Sportkleidung angelegt, Laufschuhe an und ab nach draußen! Alleine unterwegs fehlt zwar die Unterhaltung mit Freunden im Studio, aber passende Musik und frische Luft lassen die Kilometer auf Laufsohlen wie im Fluge vergehen. Alternativ setzt man sich einfach aufs Fahrrad und dreht eine große Runde, um fit zu bleiben.

Die wenigsten Teenager werden aber zu Hause ein eigenes Fitness-Studio haben. Das macht nichts, denn wie formulierte es der amerikanische Fitness-Trainer Mark Lauren: "You are your own gym!"

Während Geräte gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen, ist die Nutzung des eigenen Körpers ganzheitlicher gedacht. Die klassische Liegestütze (push-up) trainiert als sehr effektive Übung die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Mit der Kniebeuge (squat) hält man Beine und Po in Form, während der Unterarmstütz (plank) die vordere und hintere Rumpfmuskulatur anspricht und besonders den Bauch trainiert.

Ihr braucht Gewichte? Nutzt einfach, was euch im Haushalt zur Verfügung steht. Wasser- oder sandgefüllte Plastikflaschen werden zu Hanteln, Getränkekästen können Kettlebell und Sandsack ersetzen.

Tipp: Die Fitness-Kette FitX stellt auf ihrer Webseite kostenlose Workouts zur Verfügung, für die man nicht mehr braucht als ein Zimmer.

Übungen für Eltern und Kinder

Wenn Sie ein gezieltes Workout suchen, bei dem Sie zusammen mit Ihrem Kind trainieren, hat die AOK ein passendes Video parat: Das Familien-Workout ist ein Ganzkörpertraining, bei dem Kraft und Beweglichkeit im Vordergrund stehen. Wer es dagegen ruhiger mag, kann mit Kinderyoga glücklich und entspannt Kraft und Ruhe tanken:

Beim Namen ALDI denkt man zunächst nicht an Fitness für Kinder, wird aber eines Besseren belehrt: Im Video "Fit mit Kind" können Sie einfache und leicht nachzumachende Übungen kennenlernen, die sich für Eltern mit ihren Kindern eignen. Ob Kleinkind oder Schulkind – die Zeit für gemeinsame Fitness finden Sie allemal.

Übungen für Erwachsene

Bei Erwachsenen ist im Grunde ein ähnliches Training wie bei Jugendlichen möglich. Apps können dabei helfen, sich täglich fit zu halten, die Gesundheit zu erhalten und mit Routinen im Alltag unterzubringen, effektives Krafttraining auch ohne Geräte mit einem Trainingsplan durchzuführen. Wer sich nicht mehr so belastbar fühlt und in diesen Zeiten nicht draußen gehen, joggen oder Rad fahren möchte, trainiert also am besten zu Hause.

In erster Linie geht es um Bewegung, die auch in den eigenen vier Wänden bei Frischluftzufuhr wirkt. Das Magazin "Fit for Fun" bietet auf seinem YouTube-Kanal viele kostenlose Trainingsvideos an, die sich einfach umsetzen lassen.

Gerade gratis zu haben sind die Apps von Down Dog, die Yoga, Intensivtrainings und 7-Minuten-Trainings anbieten. Down Dog funktioniert auf Apple- und Android-Geräten, derzeit sind alle Inhalte bis zum 1. Mai 2020 kostenlos nutzbar.

Ein Mann macht Sit-ups im Schlafzimmer

Tipp: Die Berliner Personal Trainer von uhuru bringen Gesundheit kostenlos nach Hause. In täglichen Live-Trainings auf Facebook kann man an Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer arbeiten. Damit beugen die uhuru Coaches dem aktuellen Bewegungsmangel im Alltag vor, damit Menschen zu Hause gesund und schmerzfrei bleiben. Wie das funktioniert? Einfach der privaten Facebook-Gruppe von uhuru beitreten und mit dem Training starten.

Wichtig ist bei allen sportlichen Betätigungen, die man zu Hause durchführt, dass man Freude und Spaß an der Bewegung hat. Lethargie und schlechte Stimmung sind durch den Sport wie weggeblasen, man fühlt sich fit und lernt nebenbei die besten Übungen für die Zeit während der Krise (und auch danach) kennen.

Lassen Sie sich – egal ob allein, zu zweit oder mit Familie – also nicht unterkriegen, sondern bauen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten aus. Eine halbe Stunde pro Tag, mehr braucht es nicht!